Похудение с помощью спорта

Борьба с лишним весом – занятие непростое и требующее определенной силы воли. Как правило, врачи рекомендуют здесь использовать комплексный подход – сочетание диеты, коррекции распорядка дня и регулярные физические нагрузки.

Как правило, больше всего трудностей возникает как раз с последним пунктом. Здесь важно выбрать не столько самый эффективный вид спорта для похудения, сколько наиболее подходящий для конкретного человека. Важно, чтобы нагрузка не оказалась для организма непосильной, чтобы были комфортные условия для занятий и чтобы человеку это просто нравилось.

Рассмотрим подробно следующие вопросы:

Польза спорта

Обычно, когда человек слышит о необходимости дополнительных занятий спортом, он старается если не избежать этого совсем, то выбрать что-нибудь попроще. Отчасти это из-за того, что большинство не вполне представляют пользу спорта. Знают, что полезно, но чем конкретно?

Добросовестные занятия спортом стимулируют работу организма по нескольким направлениям:

• за час интенсивной тренировки сжигается до 1200 ккал. Показатель напрямую зависит от общего состояния человека и его веса;
• физические нагрузки стимулируют выработку адреналина. Он же, попадая в кровь, способствует расщеплению жиров в клетках;
• тренировки повышают скорость обмена веществ. До 20 % увеличивается расход энергии на поддержание жизнеобеспечения. При этом калории продолжают усиленно тратиться и после тренировок;
• регулярные тренировки способствуют сжиганию жиров и укреплению мышц. В итоге кожа становится упругой, формы тела подтягиваются.

Виды спорта для похудения

Не столь важно, каким именно видом спорта человек будет заниматься, сколько, как он это будет делать. То есть, важны регулярность и интенсивность занятий. Вообще, эффективны будут любые физические нагрузки, если соблюдается одно правило: количество расходуемой энергии должно быть больше количества энергии потребляемой. Даже пешие прогулки в сочетании с более или менее правильным питанием будут способствовать уходу лишнего веса.

• Бег. Это тот вид спорта, о котором задумываются в первую очередь. Прежде всего, потому, что он не требует ничего, кроме кроссовок и удобной одежды. Однако бег подходит далеко не всем. Например, тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, он противопоказан. К тому же, чтобы занятия были эффективными, бег дожжен продолжаться не менее получаса с постоянной скоростью. А такие марафоны под силу далеко не каждому новичку.
• Велосипед. Хорошая альтернатива бегу, особенно если крутить педали не в зале на тренажере, а на улице, где сжигание жира всегда идет эффективнее. На открытом воздухе за час может быть израсходовано от 600 до 1500 ккал (против 200-300 ккал в зале). Езда на велосипеде способствует укреплению иммунитета, улучшению работы сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости. Подтянутые формы приобретают ноги.
• Плавание. Лучший, или один из лучших видов спорта, потому что благоприятно воздействует комплексно на весь организм. Перед занятиями плаванием необходимо проводить разминку, чтобы предварительно разогреть мышцы. В среднем за одно занятие будет тратиться около 400 ккал. Периодичность – 2-3 занятия в неделю.
• Ходьба. Этот способ тоже весьма эффективен в плане похудения. Только это должна быть не неспешная прогулка, а именно активная ходьба с ритмичными движениями. Заниматься лучше где-нибудь в парке или дворовых зонах, подальше от загазованности улицы, так как при ходьбе нужно часто и глубоко дышать. Достаточными будут часовые интенсивные занятия.

Среди других видов спорта можно назвать лыжи, теннис, футбол, верховую езду, фитнес, аэробику.  Однозначно сказать, какой вид спорта лучше для похудения, просто невозможно – это вопрос из разряда «на вкус и цвет».

Силовые тренировки

Поддаваясь общепринятым стереотипам, многие забывают об этой разновидности физических тренировок. Некоторые считают, что результатов без «химии» тут не добиться, а девушкам такие занятия и вовсе противопоказаны.

Между тем, силовые тренировки позволяют под руководством грамотного инструктора в достаточно короткие сроки приобрести сильное и подтянутое тело. Что касается возможной перекачки мышц, то здесь надо очень постараться, чтобы до такого дойти. Для этого надо в зале проводить по несколько часов каждый день. Нормальный же режим занятий – 3 раза в неделю по часу с выполнением упражнений по 2-3 подхода – позволяет обрести новый силуэт уже через несколько месяцев.

В некотором смысле силовые тренировки даже удобнее, так как позволяют работать над отдельными группами мышц и конкретными проблемными зонами, в то время как занятия спортом обычно задействуют несколько групп.

Занятия в домашних условиях

Заниматься спортом можно не только на открытом воздухе или в спортзале, но и дома. Разработано множество гимнастических упражнений, для выполнения которых требуется только коврик и немного свободного пространства.

К наиболее эффективным упражнениям для домашних тренировок относятся:

• приседания. Всем известное упражнение – переход из стоячего положения в сидячее. При выполнении необходимо следить за соблюдением правил – не отрывать пятки от пола, делать полный присед, держать спину прямо, полностью распрямляться, не торопиться;
• отжимания. Есть разные варианты упражнений. Для новичков и девушек хорошо подойдут отжимания от опоры выше уровня пола. При выполнении обращать внимание на полноту сгибания локтей и их распрямление, а также на поддерживание правильного положения тела (попа не должна провисать или наоборот выпячиваться, тело должно представлять собой ровную прямую);
• горизонт. Из положения прямой стойки одна нога отводится максимально назад, в то время как туловище наклоняется вперед. Положение тела в итоге должно стать максимально параллельным полу. Необходимо удерживать стойку как можно дольше, после чего сменить ногу;
• ступени. Одна нога ставится на ступень, а вторая поднимается вверх, после – возвращение в исходную стойку и повторение на другую ногу.

Каждое упражнение выполняется по паре десятков раз. Со временем можно увеличивать количество подходов. Разумеется, этими упражнениями ограничиваться не стоит – можно добавить и другие, например, на растяжку. Периодичность тренировок должна быть так же не менее 2-3 раз в неделю.

Регулярное выполнение занятий в домашних условиях поможет укрепить все группы мышц и приобрести более стройную фигуру. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений (можно составить несколько программ и чередовать их) и неустанно их выполнять, не позволяя себе пропускать тренировки.

Длительность занятий

Занятия спортом, в первую очередь, должны быть регулярными, только в этом случае они будут эффективны. Редкие пробежки или походы в спортзал пару раз в месяц будут бессмысленны, даже если они будут занимать по несколько часов. Необходимо тренироваться несколько раз в неделю.

Разумеется, новичкам не следует сразу брать большие нагрузки – велика вероятность не справиться с ними и просто бросить затею. На начальном этапе будет хорошо заниматься и по полчаса пару раз в неделю. Через несколько занятий можно начать увеличивать время тренировок или их количество. Важно между занятиями давать мышцам день отдыха, чтобы они могли восстановиться.

Прежде чем заняться основной тренировкой, нужно обязательно провести разминку – разогреть мышцы. После занятий полезно будет принять контрастный душ.
Организму идет на пользу любая физическая нагрузка, а потому остается только выбрать наиболее привлекательный вид спорта. Для более быстрого похудения рекомендуется сочетать физические занятия с изменением рациона питания. При этом важно не столько ограничить себя в еде вообще, сколько заменить все вредное (жареное, жирное, сладкое, мучное) на более легкую в усвоении пищу (фрукты, овощи, соки, каши на воде, пить побольше воды). От сладкого лучше отказаться совсем. При этом питаться нужно часто, но маленькими порциями.
Соблюдение этих простых условий – регулярные занятия и правильное питание – позволит добиться заметных результатов за несколько месяцев. Следует иметь в виду, что похудение не может быть слишком быстрым, оно должно быть постепенным, – иначе это причинит вред здоровью и может спровоцировать откат – обратный набор веса.