Чтобы сбросить лишний вес, необходимо не только заниматься спортивными тренировками, но и правильно питаться. Правильно подобранное питание после тренировки для похудения поможет вам быстрее сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы и восстановить здоровье.
Содержание
Принципы питания при тренировках
Если вы решили сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, необходимо в первую очередь уделить повышенное внимание балансу жиров, белков и углеводов в организме. Интенсивные силовые нагрузки требуют поступления в организм чистой воды в необходимом количестве, минералов и витаминов.
Людям, которые спортом не занимаются, диетологи советуют составлять ежедневное меню, исходя из пропорций: 60% углеводов, 25% жиров и 15% белков.
Но большинство обывателей придерживается немного другого соотношения: 50% углеводов, 40% жиров и 10% белков, а затем сбрасывают вес при помощи фитнеса и диет.
При регулярных спортивных занятиях организму необходим белок. Это органическое вещество необходимо нашему организму для увеличения мышечной массы, сжигающей жир. Оптимальная пропорция для людей, регулярно занимающихся спортом, следующая: 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров.
Размер порций нужно рассчитывать, отталкиваясь от количества энергии, которую организм затрачивает на тренировки в бассейне или тренажерном зале.
Базовое количество калорий рассчитывается по следующей формуле: (вес в кг: 0,45) х 12,5.
Регулярные спортивные тренировки нуждаются в увеличении суточного рациона на 500 – 1000 кКал.
Чем и когда питаться после тренировки
Меню после утренней тренировки отличается определенными особенностями. Во время спортивных занятий из-за сокращения мышц деформируются клетки, поэтому человек ощущает усталость. Помимо этого, силовые тренировки расходуют гликоген.
Чтобы добиться максимального эффекта от спортивных занятий, а также восстановить в организме уровень гликогена и активность мышечных клеток, необходимо не позднее чем через ¾ часа после занятий съесть продукты, содержащие белок и углеводы (с высоким гликемическим индексом). Пропорция следующая: 1 часть
углевода и 4 части белка (куриные яйца, молоко, йогурты и т.д.).
Именно в этот период времени, который спортсмены называют белково-углеводное окно, мышцы восприимчивы к инсулину. А под действием инсулина в натруженную мускулатуру попадают аминокислоты и глюкоза, которые получаются в результате расщепления белка.
Если после спортивных занятий принять пищу позже, чем через ¾ часа, это окно уже закроется, и мускулатура перестанет быть восприимчива к инсулину, что замедлит не только восстановление мышечной массы, но и процесс похудения.
Но бросаться в крайности и нагружать свой организм после спортивных занятий избытком белков и углеводов не нужно. Это объясняется тем, что на процесс усвоения плотной пищи организму необходимо определенное время, по истечению которого белково-углеводное окно уже закроется. А если это рацион после вечерней тренировки, то тем более обильно кушать вечером противопоказано.
После силовых нагрузок желательно выбрать легкий перекус – немного белка и углеводов. Покушать хорошо можно часа через 1,5.
Люди, стремящиеся сбросить лишний вес и набрать белковую массу, должны принимать немного белковой пищи и в вечернее время. Благодаря такому питанию увеличивается скорость роста мышечной массы, ведь в первые 2 часа сна в нашем организме активизируется гормон роста.
Питание после тренировки для похудения
Ни для кого не является секретом, что при увеличении мышечной массы откладываются одновременно жировые отложения. Если питание до и после тренировок организованно правильно, только одна часть жира приходится на 3 части мышечной массы. При оптимальном варианте похудения сжигается только одна часть мускулатуры и 3 части жировых отложений.
Если неправильно организована диета и человек не желает тренироваться вечером и утром, уменьшается объем его мускулатуры, но не лишние жировые отложения. Это происходит, чаще всего, при низкокалорийной диете, когда организм худеющего, страдая от нехватки энергии, принимается за мускулатуру. В конечном результате общий вес уменьшается, но жировые отложения остаются на месте.
Исходя из описанного выше, чтобы сбросить лишний вес, худеющий должен организовать питание и тренировки таким образом, чтобы в своем организме поддерживать достаточный объем мышечной массы, необходимый для выполнения силовых нагрузок во время спортивных занятий.
Избыточная жировая масса замедляет обменные процессы в организме, из-за чего человек еще больше набирает вес.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо кушать до и после спортивных занятий, но суточный рацион должен составлять 500-1000кКал.
Желательно отказаться от жареной пищи, заменив ее на приготовленную на пару или запечённую. Тушить или варить также не рекомендуется, поскольку эти способы термической обработки уничтожают в продуктах питания полезные микроэлементы и витамины. Чтобы сбросить лишний вес, в меню должны преобладать свежие овощи и фрукты.
Помогает избавиться от лишних килограммов частое питание, но маленькими порциями. При трехразовом питание, к которому мы все привыкли, калорийность блюд велика, поэтому избытки калорий откладываются в жировые отложения.
Советы по правильному питанию
Чтобы эффективней сбросить вес, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Кушать нужно часто, но маленькими порциями.
- Постарайтесь исключить из ежедневного меню мучные изделия, жиры, сладости и т.д.
- Старайтесь, чтобы в вашем рационе преобладала белковая пища (мясо, творог. яйца), поскольку эти продукты восстанавливают организм. Но мясо обязательно нужно отделять от жирной прослойки (жира и шкурки).
- Пить можно компоты, морсы, какао и зеленый чай, но только без меда и сахара. В этих напитках содержатся витамины и питательные вещества, необходимые нашему организму во время тренировок.
- В ежедневном рационе должна присутствовать нежирная пища: молоко, творог, бобовые культуры, каши, нежирное мясо, зелень, овощи и фрукты.
- И последнее – если не хотите поправиться, старайтесь не есть за три – четыре часа перед сном. Исключение: белково – углеводное окно во время вечерних тренировок.
Пример меню фитнесс – диеты
Составить меню для сброса веса, подходящее абсолютно всем, – это очень сложно, ведь необходимо принимать в расчет вес, возраст, пол человека, а также ежедневный расход калорий и виды спортивных тренировок. Мы рассмотрим приблизительное меню на день, которое поможет сбросить лишний вес во время спортивных тренировок.
Завтрак: овсянка с ягодами, омлет и кофе без сахара:
Второй завтрак: йогурт без добавок и фрукты;
Обед: зеленый салат, кусочек грудки, приготовленной на пару и дикий рис;
Тренировка «Окно»: коктейль из белков и углеводов (стакан молоко + пол банана + чайная ложка меда);
Полдник: йогурт и печеный картофель;
Ужин: стакан кефира, 200 грамм рыбы и капуста брокколи, приготовленная на пару.
