Кардиотренировки не выходя из дома

Кардио дома

Не все люди могут выйти на пробежку или отправиться на стадион в любое удобное для них время. Причин может быть много и перечислять их нет никакого смысла. Но тем, кто хочет привести своё тело, мышцы, тонус, общее состояние организма и здоровье в порядок, напомним, что кардиотренировки в домашних условиях доступны абсолютно всем. Главное, чтобы было желание.

Польза кардиотренировок

Ускорение метаболических процессов кардиотренировками
Ускорение метаболических процессов кардиотренировками

Интенсивные ежедневные занятия спортом даже на любительском уровне подойдут не всем. Человек, который на протяжении долгого времени двигался только по пути на работу и домой, и накопил в связи с этим некоторые проблемы, просто не сможет выдержать нагрузки от неожиданно свалившейся на него активности. И дело даже не в усталости. Такой стресс для отвыкшего напрягаться человека может быть опасен для организма в целом и для сердечно сосудистой системы в частности. Поэтому, если вы решили что-то поменять в своей жизни и внешности, улучшить работу сердца, привести в порядок метаболизм и убрать несколько лишних килограммов, начните делать кардиотренировки в домашних условиях. Правильные занятия очень быстро приведут к следующим результатам:

  • Улучшится насыщение тканей кислородом.
  • Нормализуется обмен веществ.
  • Укрепятся костные ткани.
  • Произойдёт ускорение метаболических процессов.
  • Начнут расщепляться жировые отложения.
  • Деятельность центральной нервной системы достигнет гармонии.
  • Укрепится сердечно сосудистая система.

Кроме всего вышеперечисленного кардиотренировки помогут вам уберечься от таких опасных заболеваний, как сахарный диабет, остеопороз, ожирение, атеросклероз и многих других. Повысят сопротивляемость к стрессам, поднимут общий тонус, работоспособность и выносливость. И, конечно же, избавят от лишнего веса и приведут вашу фигуру в порядок.

Правила кардиотренировок

Занятия требуют некоторой подготовки:

  1. Перед тем как начать заниматься следует проконсультироваться у врача. Сдать анализы, ЭКГ, посоветоваться с терапевтом. Категорического запрета не будет, но нужно точно знать интенсивность начальных нагрузок.
  2. По возможности стоит приобрести пульсомер. Впрочем, его отсутствие не должно останавливать вас, ведь пульс можно посчитать и самостоятельно.
  3. Перед началом тренировки следует хорошенько проветрить помещение.
  4. Не стоит начинать занятия сразу поле того, как встали из-за стола. С последнего приёма пищи должно пройти не менее полутора часов. Следующая трапеза не раньше, чем через час.
  5. Ведите подсчёт калорий и постарайтесь нормализовать рацион и режим питания.
  6. Для улучшения настроения рекомендуется включать музыку.
  7. Если вовремя занятий почувствовали сухость во рту, можно сделать пару глотков чистой воды.
  8. Выполняя упражнения, старайтесь дышать через нос.
  9. Частоту пульса следует удерживать на уровне 60-80 % от максимальных значений.
  10. Паузы между упражнениями не должны превышать 30-40 секунд.

Кому-то покажется, что соблюдать эти рекомендации довольно сложно. На самом деле трудности могут быть только на начальном этапе. В последующем, набравшись опыта и войдя в ритм, практически всё это будет выполняться автоматически.

Продолжительность и периодичность занятий

Поддерживание организма в тонусе домашними фитнесс-упражнениями
Поддерживание организма в тонусе домашними фитнесс-упражнениями

Как уже говорилось, кардиотренировки в домашних условиях способствуют не только сжиганию жира, хотя многие начинают заниматься ими, в первую очередь, преследуя именно эту цель. На этом аспекте и остановимся поподробнее.

Следует уяснить, что организм, накопивший запас жировой ткани, не очень хочет с ней расставаться. И для начинающих это может быть своего рода отталкивающим фактором. Не видя быстрого результата, они очень скоро разочаровываются и прекращают занятия, считая их абсолютно бесполезными и утомительными. Стоит понять, что на начальном этапе по-другому и быть не может. Ваше тело давно отвыкло от физических нагрузок, утратило выносливость и приобрело такие отрицательные качества, как быстрая утомляемость, потеря координации и неравномерное дыхание. В спокойном состоянии они не ощущаются, но стоит хоть немного подвигаться более интенсивно, и все они выходят на первый план. А результата нет.

Всё дело в том, что первые полчаса занятий организм избавляется не от жира, а расходует излишек гликогена, скопившегося в печени и мышцах. И как только этот процесс завершится, а произойдёт это не раньше, чем через 25-30 минут после начала кардиотренировки, вы обязательно почувствуете усталость. Многие считают это сигналом, что они достигли цели. На самом деле это сигнал, что процесс сжигания жира только запустился. Необходимо включить силу воли, преодолеть себя и продолжить занятия. Вот тогда польза будет.

Для процесса жиросжигания достаточно 2-3 низкоинтенсивных тренировок в неделю продолжительностью 50-60 минут каждая. Однако не стоит с самой первой тренировки напрягаться до упора. Начинать стоит с непродолжительных занятий длительностью 5-10 минут, постепенно увеличивая их до нужных параметров. Если же вы считаете, что лишнего веса у вас нет, и хотите просто поддерживать организм в тонусе, будет достаточно и 20-30 минут.

Как контролировать пульс

Тем, кто только собирается заняться кардиотренировками в домашних условиях следует помнить, что в первые недели пульс не должен превышать 60 % от максимальных значений. По мере укрепления организма можно будет увеличить нагрузки и довести его до 70 и даже 80 %. Что бы определить свой максимальный пульс нужно от 200 отнять свой возраст. А затем выучить пять пульсовых зон, и выбрать из них самую оптимальную.

  • Аэробная. Самая слабая нагрузка, рекомендованная для новичков. Пульс 104-114, что соответствует 50-60 %. Тренировки продолжительностью 20-40 минут, приводят к ускорению метаболизма и общему укреплению организма.
  • Зона жиросжигания. Пульс 114-133 / 60-75 %. Начальная нагрузка на мышцы, вызывающая небольшое потовыделение. Приводит к усилению выносливости. Продолжительность 50-80 минут.
  • Зона силовой выносливости. Пульс 133-152 / 75-85 %. Продолжительность 10-40 минут. Нормализует дыхание.
  • Тяжёлая. Пульс 152-171 / 80-90 %. Продолжительность 2-10 минут. Любителям не рекомендуется.
  • Максимальная. Пульс 171-190 / 90-100 %. Продолжительность 5 минут. Только для профессиональных спортсменов.

Питание до и после занятий

Лекгоусвояемые белковые продукты
Лекгоусвояемые белковые продукты

Режим питания и употребляемые продукты тоже играют немаловажную роль, особенно для похудения. Упражнения могут быть интенсивными и правильными, но некачественный или несвоевременный приём пищи сведёт все усилия к нулю. Садиться на какую-то жесточайшую диету не только не обязательно, но и противопоказано, а вот систематизировать завтрак, обед и ужин просто необходимо.

Кардиотренировка в домашних условиях для женщин, решивших похудеть, и для мужчин собравшихся подтянуть свою физическую форму должна начинаться с приёма пищи. За полтора часа до начала можно съесть легкоусвояемые белки и медленные углеводы. Яйца, творог, кисломолочные продукты с пониженным процентом жирности, диетическое мясо, кашу, овощи, хлеб, макароны из цельнозерновой муки. Продукты, которыми рекомендуют питаться и в обычной жизни.

Через час-полтора после окончания тренировки рацион не слишком меняется. Нежирное мясо, кисломолочные продукты, овощи, постная рыба.

Упражнения

Основное удобство в том, то кардионагрузки в домашних условиях не требуют применения каких-либо утяжелений и проводятся без тренажёров. А сами упражнения хорошо известны всем, кто хоть раз занимался физкультурой.

  • Отжимания от пола.
  • Взрывные отжимания, во время которых нужно стараться отрывать руки от пола.
  • Приседания и полуприседания.
  • Упражнения со скакалкой.
  • Различные упражнения на укрепление мышц брюшного пресса.
  • Прыжки на месте.
  • Бег на месте.
  • «Альпинист». Поочерёдное подтягивание ног к груди в упоре лёжа.
  • «Велосипед». Вращение поднятыми ногами лёжа на спине.
  • Ходьба по лестнице и классическая ходьба.
  • Танцы.

Согласитесь, что много места для выполнения этих упражнений не требуется.

Заняться кардиотренировками никогда не поздно. Они полезны и детям и взрослым и особенно пожилым людям, которые за свою жизнь уже нажили достаточно проблем со здоровьем, чтобы ещё больше усугублять их бездействием и малоподвижностью. А нам осталось пожелать всем крепкого здоровья, долголетия и отличного настроения.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ